Hraní na hudební nástroj bez bolesti - povídání o zánětu šlach a jak s ním naložit

Většina profesionálních či zapálených amatérských muzikantů se alespoň někdy v životě setkala s bolestí rukou, paží či ramen, která jim do jisté míry omezila či znepříjemnila cvičení a živé hraní. Problémy tohoto ražení bývají většinou souhrnně označovány jako „zánět šlach“ a mohou být velmi demoralizující. Nehledě na to, že v případě profesionálních muzikantů, kteří jsou na živém vystupování ekonomicky závislí, může jít v krajním případě i o holé přežití.

Většina lidí se uchýlí ke kombinaci řešení, která jim dávají největší smysl - na několik dnů či týdnů omezí cvičení a hraní a navštíví lékaře. Ten většinou doporučí klid a předepíše protizánětlivé léky, v těžších případech provede obstřik kortikosteroidovými injekcemi, někdy také doporučí fixaci kloubů ortézou. Pokud léky a klid zaberou, zánět a nejhorší bolest poleví, avšak většinou se za nějakou dobu vrátí v plné parádě a celý kolotoč začne nanovo. Něco podobného se přihodilo mně. Ve světle ztráty kariéry v zahraničí jsem byl nucen nalézt trvale udržitelné řešení, což se mi nakonec podařilo. Navíc se mi teď hraje výrazně lépe a déle vydržím. Pokud jste mezi šťastlivci, které problémy tohoto ražení netrápí, zásady z toho článku vám mohou posloužit jako prevence a také zajistit „pohodlnější“, bezbolestné hraní. Ačkoli jsem varhaník, a tudíž jsem si problém uhnal hraním na klávesy, principy vzniku bolestí rukou a jejich a řešení jsou veskrze stejné pro všechny hudebníky, bez ohledu na jejich hlavní nástroj.

Po třech letech života v New Yorku se mi konečně začalo dařit směřovat k naplnění mého velkého hudebního snu. Stal jsem se varhaníkem v černošském kostele a začal jsem soukromně studovat u Shedricka Mitchella, hammonďáka, který roky hrál s Whitney Houston, Steviem Wonderem, Jay-Z, Kennym Garrettem a dalšími muzikanty na světové špici. Jsa odkojen Nedvědy a Lenkou Filipovou, dá mi poměrně dost práce „držet krok“ a neustále kompenzovat fakt, že jsem na černošské hudbě nevyrostl. Hlavní požadavky jsou (jako ostatně v každém žánru) repertoár a „feel“. To mě vedlo k velmi intenzivnímu režimu cvičení při zachování tří pravidelných jazzových hraní každý týden plus neděle celý den v kostele. Po půl roce téhle drezury jsem se začal budit ráno o něco dřív s bolestí v rukou. Nejdřív to byly jen prsty a hřbet ruky, pak i předloktí a nakonec po dvou týdnech celé paže od konečků prstů po ramena. V rukou mi citelně tepalo a byly nateklé a horké, občas mi taky vypadl již uchopený předmět. Dostal jsem samozřejmě strach a začal hledat řešení, které by neobsahovalo nutnost vysadit hraní a zároveň bylo dlouhodobé. To se mi nakonec podařilo - a v tomto článku se s vámi podělím o pár poznatků, které jsem dal dohromady během měsíce konzultací a terapií se třemi různými „lékaři“ - doktorem západní medicíny, celostním léčitelem a chiropraktikem. K tomu jsem zhltal bezpočet článků na internetu (různé úrovně a efektivity), přečetl knihu o anatomii lidského těla a otestoval na sobě na třicet různých cviků. Během rekonvalescence jsem nemohl přestat hrát, jelikož je to to jediné, co mě v NY živí. Na měsíc jsem jen omezil cvičení na minimum a pak se k němu postupně vrátil. Nemám žádné lékařské vzdělání, proto prosím všechny ty, kteří jej mají, o shovívavost při čtení mého laického popisu anatomie paží. Také pokud si nejste jistí, zda je pro vás některý lék či cvik vhodný, konzultujte samozřejmě se svým lékařem.

Co způsobuje bolest

Název „zánět šlach“ pro všechny možné druhy bolesti rukou a paží je velmi zažitý, avšak popravdě trochu zavádějící. O něco lepší by bylo představit si tento problém jako souběh různých malých vnitřních zranění, jejichž zánět je až konečným důsledkem, a nikoli příčinou. Jeho přítomnost však samozřejmě k bolesti výrazně přispívá, a je tedy třeba učinit několik kroků k jeho zastavení, a pokud možno odstranění. Zjednodušeně řečeno: soustava šlach a svalů vedoucí do prstů začíná v podstatě v ramenou. Šlachy jsou napojeny na svaly a v pouzdrech vedeny přes klouby, v nichž dochází k jejich ohýbání. A právě v těchto místech vlivem špatného držení těla a rukou při opakované zátěži (například hraní) může dojít k jejich extenzivnímu mechanickému opotřebení a různým „odřeninám“.

Další potenciální zdroj problému vyplývá z toho, že na svalech (napojených na šlachy) je možno špatným používáním vytvořit tzv. „uzly“. Tím se zkrátí jejich použitelná délka a tělo musí kompenzovat jinde. Pro zjednodušení si představme konglomerát šlacha-sval jako jedno lano. Pokud na laně zavážete uzel, jeho použitelná délka se tím o něco zkrátí. A stejně je to u svalů napojených na šlachy. Tělo je tedy nuceno kompenzovat a používat k úkonům svaly, které k nim nejsou primárně určeny (jelikož ty, které jsou, jsou zkrácené). Když takto kompenzujeme zkrácené svaly příliš dlouho, postupným přetížením se na šlachách vytvoří malé trhliny. Vlivem toho šlachy natečou, což omezí jejich pohyblivost v pouzdrech, kde pak dřou. A začarovaný kruh je na světě. V následujících odstavcích se vám pokusím pomoci zbavit se všech vzájemně provázaných problémů jednoho po druhém.

Zánět

Jako první se pokusíme odstranit tedy onen vypěstovaný zánět. Z mé zkušenosti je dobré na to jít z několika stran. Šlachy jsou jednou z nejméně prokrvených částí lidského těla, a tudíž se velmi špatně hojí. Je tedy dobré zaprvé zvýšit prokrvení problematické oblasti. Jedna z technik je ponořit předloktí do studené vody s ledem a pokusit se vydržet třicet až šedesát vteřin. Poté aplikovat vodu horkou (například ze sprchy - ne ale vařící). Toto celé zopakovat aspoň třikrát za sebou několikrát denně. Dalším dobrým pomocníkem je ibuprofen. Avšak nikoli proti bolesti (ačkoli ten efekt samozřejmě bude mít), ale coby nesteroidní protizánětlivý lék. Doporučená dávka pro omezení zánětu je přibližně jeden týden třikrát denně 600 mg. Poslední farmaceutikum, které jsem použil, byl protizánětlivý gel Voltaren třikrát denně. Kortikoidové injekce bych volil až jako úplně krajní řešení, neboť jsou velkou zátěží pro játra a mohu šlachy trvale poškodit. Co se týče fixace kloubu (většinou zápěstí) ortézou - pro mne osobně to mělo spíš opačný efekt. Cokoli jsem rukama dělal, musely kompenzovat ostatní svaly a většinou to bolest ještě zhoršilo.

Uzly na svalech

Jak jsem již zmínil dříve, vlivem opakovaných pohybů při udržování napětí v některých svalech (vadné držení těla), dojde ke vzniku tzv. uzlů, a tudíž zkrácení použitelné délky svalu. Naštěstí pro nás toto není nevratný proces a při troše trpělivosti jsou všechny tyto body nahmatatelné. Zatlačíte-li na daný bod, objeví se ostrá a nepřirozená bolest. Časté body jsou na horní straně předloktí, kolem lokte, na bicepsu pod ramenem, na přední a zadní straně ramene a trojúhelníkový sval na dlani pod palcem. Uzly je nutno rozmasírovat - doporučuji třikrát denně deset minut. Nepoužívejte však prsty druhé ruky, ale raději klouby na hřbetu ruky či tenisový míček opřený o stůl, podlahu či stěnu.

Technika/držení těla

Toto je problém většiny muzikantů - amatérských, i těch „školených“. Sám si velmi dobře pamatuji, jak mě učitelka klavíru na základní umělecké škole (zřejmě v dobré víře) učila hrát s prsty do obloučku a lokty u těla. To naprosto nepřirozeně prodlužuje horní šlachy na prstech a zatěžuje zápěstí při hraní ve středním registru na klaviatuře. Jelikož mám zkušenost pouze s klávesovými nástroji, nemohu bohužel poskytnout konkrétní rady pro jiné instrumentalisty, ale základní princip je pro všechny stejný - držet při hraní ruce tak, aby byly volné a zároveň šlachy co nejkratší. U pianistů je potřeba nevytáčet zápěstí ani jedním směrem (ruka a loket by správně měly být v jedné rovině vertikálně i horizontálně). V praxi to znamená, že při hraní ve středním registru budete muset trochu vytočit lokty a zanořit malíčky hlouběji do kláves, při hraní levou rukou hodně dole a pravou hodně nahoře je potřeba naopak do kláves ponořit palce. Držte hřbet ruky a předloktí v jedné rovině, jakoby zápěstí neexistovalo. Avšak rozhodně ne v křeči - vše musí být uvolněné. Chvíli trvá, než si člověk zvykne. Také bude potřeba trochu upravit výšku židle tak, aby byly obě ruce v pravém úhlu a předloktí v jedné rovině s horní hranou kláves. Když jsme u židle - jedním z velmi důležitých faktorů je správné sezení - většina učebních metod radí u klavíru sedět na samém kraji židle, což je vesměs správně, jen by bylo pro úplnost dobré dodat proč. Většina lidí má při dlouhodobém sezení tendence „podtáčet“ záda, a tím pádem sedět na kostrči. To je nebezpečné z několika důvodů - zaprvé se vám po čase kostrč může začít rozpadat a zadruhé to způsobuje křivení zad a napětí ve svalech, které ovládají paže (oproti zažité představě - paže nezačínají v ramenou, ale uprostřed zad!). Správné je sedět na sedacích kostech - ty najdeme a uvědomíme si je tak, že se vsedě na tvrdé podložce mírně kolíbáme zleva doprava a zepředu dozadu. Po chvíli tyto kosti (které jsou součástí pánve) dobře ucítíte.

Dalším zlozvykem je příliš velká síla aplikovaná na již drženou klávesu. Trochu zaexperimentuje a zkuste, jak malá síla stačí k tomu, aby nástroj vydal zvuk patřičné hlasitosti. U klavíru stačí klávesy mačkat rychleji, ne silněji, a už vůbec ne do jejich plné hloubky. Někdy vás také (obzvlášť ve vážné hudbě) učí při větším intervalovém skoku udělat takový dlouhý oblouk, coby demonstraci uvolněnosti. Při odrazu na tento oblouk však jde hřbet ruky nejdřív trochu dolů (ruka vypadá trochu jako skákající žába) a ve vzduchu pak zápěstí vlaje zas jak kus hadru. To opět vyvíjí zbytečné napětí v prstech. Jsem si jist, že u ostatních nástrojů existuje spousta podobných „mýtů“. To, že pianista a slavný pedagog XY hrál celý život bez újmy s lokty u těla a prsty v obloučku, neznamená, že to není nebezpečné.

Když jsem pochopil tato základní pravidla a zjistil, že to nakonec asi úspěšně rozlousknu, začal jsem si bolesti v rukou vážit. Přinutila mě změnit techniku a celkem přirozenou cestou mě vedla k tomu, jaké pohyby jsou správné a které jsou nebezpečné. Často to znamená změnit prstoklad, změnit držení rukou, ramen a celého těla, někdy i změnit dechový rytmus. Věnujte tomuto přeučování co nejvíce času - vyplatí se to. Sedět rovně s uvolněnými rameny je půl úspěchu.

Pokud jste takto hráli mnoho let, je jistá šance, že máte zablokovanou krční páteř a ruce uvolnit tedy úplně nejde. Doporučuji návštěvu chiropraktika, který vám páteř uvolní. Dobré jsou také pravidelné masáže.

Rozehřátí a zchlazení

Většina vrcholových sportovců se před jakýmikoli výkony ujistí, že si prohřáli a rozhýbali celé tělo. U muzikantů by tomu nemělo být jinak. Když jsem na tom byl nejhůř, před jakýmkoli hraním i cvičením jsem strávil dvacet minut pod horkou sprchou a masíroval svaly a šlachy na rukou až k ramenům. Dalším dobrým pomocníkem je „koňská mast s kafrem“ - velmi příjemně prohřeje místo, kam ji vmasírujete, nemá žádný zápach a je veskrze přírodního původu. Já se většinou před hraním ještě protahuji - dobrým cvikem je stoupnout si ke stolu, položit dlaně dolů a prsty vytočením ven nasměrovat k tělu. Dlaně takto přitiskněte na stůl a postupně od něj malými kroky pozadu „odcházejte“ při zachování obou dlaní na stole. Může to trochu pálit. U vlastního nástroje doporučuji začít každé cvičení či vystoupení alespoň desetiminutovým rozehřátím - pro každý nástroj existuje bezpočet publikací s prstovými cvičeními (pro piano Czerny či Pischna). Přijdete-li domů po „výkonu“ a v rukou to cítíte, doporučuji opět na chvíli ponořit do vody s ledem.

Prevence

Poslední téma, kterému se budeme věnovat, je prevence, v našem případě fyzické cvičení. Jak jsem již zmínil dříve, šlachy vedou přes klouby, a ty je tudíž potřeba rozhýbat, aby měly šlachy volný průběh. Pakliže tak neučiníme, vystavujeme se nebezpečí zranění při nějakém méně obvyklém pohybu (nikdy dříve nehraná pasáž, sólo v rozrušení apod.). Jako prevence zbytečným zraněním a bolestem nám poslouží dva typy cvičení - zaprvé rozhýbání kloubů a zadruhé posílení šlach.

Cviky na rozhýbání kloubů jsou většinou ty, co si většina z nás pamatuje z tělocviku na ZŠ. Moje babička mě je nutila cvičit, kdykoli jsem u ní přespával, a já to z duše nenáviděl. Nebudu tu všechny rozepisovat, ale jde v podstatě o kruhy krkem, točení ramen oběma směry, otáčení předloktími v předpažení, rotace zápěstí při ohnutém předloktí, kruhy celými pažemi a kvůli sezení a správnému stání i rotace trupu v kyčlích. Pro ty, kteří hrají i nohama jako já, je to pak ještě rotace holeně v kolenou a rotace nohy v kotníku. Každý cvik je potřeba zopakovat desetkrát až dvacetkrát každým směrem, poctivě každé ráno po dobu aspoň jednoho měsíce (já už jsem v tomto režimu napořád). Důležité také je dělat tyto cviky pomalu a v plném rozsahu mobility kloubu.

Pro řádnou rekonvalescenci je bezpodmínečně nutné šlachy také posílit. Metod je víc, mně se nejvíc osvědčila série pěti čínských cviků Qi Gong, které jsou specificky navrženy na posílení šlach. Tyto cviky jsou k nalezení na YouTube - vepište do vyhledávače „Sinew changing exercises“ a klikněte na video uživatele „rabinowitzcm“. Ta část videa, která nás zajímá, začíná v čase 3:33. Tyto cviky je nutno dělat v napětí - jedná se o posilování šlachových drah každého prstu od jeho konečku až po záda. Každou polohu držte po dobu devíti nádechů. První dva týdny to bude bolet, jakmile bolest poleví, můžete přidat další sérii (dvakrát devět dechů).

Výsledek by se měl dostavit do dvou týdnů, samozřejmě je důležité u cvičení vytrvat pokud možno navždy. Já cvičím každé ráno, zabere to okolo dvaceti až třiceti minut.

Závěrem

Bolest rukou u muzikantů je velmi komplexní problém a popsat řešení v jednom článku v podstatě nejde. Každý jsme jiný, a proto také cesta ven je pro každého trochu jiná. Pokusil jsem se o nástin problému a doufám, že těm, kterým tento nepříjemný problém otravuje muzikantský život, jsem alespoň pomohl nalézt směr ke zdárnému řešení. Pokud byste měli v tomto směru nějaké dotazy, napište mi e-mail na adresu ondrapivec@seznam.cz, a bude-li to v mých silách, rád odpovím. Nejsem lékař - článek popisuje jen mé osobní zkušenosti a poznatky.